På denne side finder du alt om cykelergonomi. Du finder spørgsmål om typiske problemer i forbindelse med cykelkørselspositionen og svar med værdifulde tips og forslag. Med deres hjælp kan du modvirke problemer i sæde- og cockpitområdet på et tidligt tidspunkt og øge din komfort.
De mest almindelige ergonomiproblemer med løsninger:
- Hvem er ergonomisk cykeltilpasning til?
- Sådan finder du den rigtige sadel til landevejscykler, mountainbikes og andre cykler
- Ergonomisk sidde – spørgsmål om lige styr og stems til MTB og co.
- Ergonomiske drop-styr til landevejscykler og det rigtige stem
- Sko og indlægssåler til mere komfort og præstation
En hurtig bemærkning inden vi går ind i emnet: Denne artikel indeholder mange generelle anbefalinger til at forbedre din ergonomi på cyklen. Hvis dine problemer ikke mindskes eller endda forværres, kontakt venligst en af vores BIKE24-kundeformidlere eller en cykeltilpasningsekspert så hurtigt som muligt.
De mest almindelige cykelergonomi-problemer med løsninger – interviewet
Har du opfyldt din drøm og købt en ny cykel eller genopdaget cykling for dig selv igen? Vi synes, det er fantastisk! Men sommetider, når den første entusiasme er aftaget, kan der opstå problemer ved kontaktpunkterne. Du kan ikke få den bedste præstation ud på pedalerne, din bagdel gør ondt, din nakke bliver spændt, eller lemmer begynder at falde i søvn, og i det værste tilfælde er du nødt til at stoppe din tur. For at forhindre, at dette sker i første omgang, har vi behandlet nogle af de vigtigste spørgsmål om dette emne med hjælp fra vores eksperter inden for cykeltilpasning og cykelrådgivning.
Who Benefit from an Ergonomic Bike Fitting?
Sandsynligvis det vigtigste spørgsmål helt fra begyndelsen: Hvornår giver en ergonomisk optimering mening, er en lille stikken efter den første tur allerede kritisk?
Svar: En omfattende udskiftning og præcis justering af cyklens dele og udstyr anbefales altid, hvis du cykler regelmæssigt, og der opstår problemer, eller hvis du ønsker at cykle regelmæssigt i fremtiden. Hvis du sjældent rider din cykel, giver det mere mening at udføre en grundlæggende justering af alle dele.
Spørgsmål 2: Hvilke cykeldele og hvilket udstyr kan optimeres?
Svar: Styr, styrgreb/styrtape, stem, handsker, cykelshorts, sadel, sæderør, kranke, pedaler, sko, indlægssåler og, i visse tilfælde, rammen – hvilket kan betyde en ny ramme eller en ny cykel. For at undgå dette skal du være sikker på at klikke på ‘Find min rammestørrelse’ på vores produktside, inden du køber en cykel eller ramme online.
Spørgsmål 3: Hvad er fordelene ved bedre cykel-ergonomi?
Svar: De vigtigste grunde er: reduktion af smerter, maksimeret effektudgang, mindre udmattelse på grund af forkert belastning af muskler og led og dermed en lavere risiko for skader.
Spørgsmål 4: Er der også en differentiering mellem mænd og kvinder, når det kommer til cykeltilpasning eller dele-geometri?
Svar: Ja og nej, principperne er de samme, men kravene kan være forskellige. For eksempel har kvindelige ryttere ofte et bredere bækken, de bløde dele hos kvinder og mænd er forskellige, og forholdet mellem overkrop og benlængde er ofte køns-typisk.
Spørgsmål 5: Hvor er det bedste sted for vores BIKE24-kunder at starte?
Svar: Det afhænger af problemet. Komponenten tæt på den problematiske kropsdel er ikke altid årsagen. Tilgangen skal være så holistisk som muligt. Nogle cykel- og delproducenter har videnskabeligt udviklet og testet deres egne ergonomiske koncepter. Alle dele, fra hardware til beklædning, er afstemt med hinanden og med anatomien hos mænd eller kvinder og kan også nemt tilpasses. Velkendte leverandører af sådanne koncepter omfatter Specialized med Body Geometry (BG) cykeldele og udstyr, SQlab-sadler, -styr og -greb og Ergon-greb, -sadler og -indlægssåler.
Sådan finder du den rigtige sadel til landevejscykel, mountainbike og andre cykler
Et af de mest typiske problemer for mange ryttere er ubehag i bagdelen. Vi ønsker at hjælpe dig med at finde den rigtige sadel og den rigtige opsætning.
Spørgsmål 1: Hvis bagdelen gør ondt, skal du så købe en ny sadel eller først justere den?
Svar: Afhængigt af forholdene – dimensioner og justeringsmuligheder hos den eksisterende skal passe til rytteren – kan justering allerede hjælpe.
Spørgsmål 2: Hvordan skal sadelhøjden, hældningen og setback grundlæggende justeres?
Svar:
Med de rigtige indstillinger støttes dit bækken, trykket fordeles jævnt over dine sædeben, og effekten overføres effektivt til pedalerne. Hvad enten det er på en landevejscykel eller MTB, er blot få simple justeringer alt, hvad der skal til for at opnå en solid grundposition. Vores guide viser dig trin for trin, hvordan du gør dette, hvilke værktøjer du har brug for, og hvilke sadelmodeller der bedst passer til din kørestil. Juster din cykelsadel nu.
Spørgsmål 3: Hvad er de vigtigste faktorer hvad angår komfort?
Svar: Sadelbredden, den overordnede form (fx kan sadler have en afrundet form på tværs af bredden [tværretning] eller en tydeligt faldende kontur), designet i den midterste del – fx et trykaflastende udskåret område ved perineum og derefter også polstringen.
Spørgsmål 4: Er det muligt at bestemme minimumsbredden derhjemme?
Svar: Ja, sæt dig på et stykke bølgepap, der stikker ud under din bagdel. Men sæt dig ikke direkte på det. For at måle afstanden mellem sædebenene skal du placere stykket på en hård, flad stol for eksempel. Tag derefter de shorts eller bukser på, som du cykler med. Nu kan du sætte dig på pappet. For at sikre, at mærkerne fra sædebenene er klart synlige, kan du stadig trække benene mod din overkrop og om muligt trække i kanterne af sædefinedean med hænderne. Stå nu forsigtigt og jævnt op forad. Pappet bør nu have to klare mærker. Cirkulér dem, find midten og mål afstanden. Dette er minimumsafstanden. Nogle producenter, som det cykel-ergonomi-orienterede mærke SQlab, anbefaler at tilføje følgende værdier afhængigt af kørestillingen:
- Triatlon/enkeltstart: +0 cm
- Stærkt forover-bøjet – "strakt" fx på en landevejscykel: +1 cm
- Moderat forover-bøjet – fx MTB/komfortable gravel-cykler: +2 cm
- Let forover-bøjet – fx trekking-cykler: +3 cm
- Oprejst kørestilling – fx bycykler: +4 cm
Spørgsmål 5: Betyder mere polstring også mindre smerte eller ubehag?
Svar: Nej, ikke automatisk. Jo bedre trykket fordeles, eller jo mere sadelskallen bøjer sig, jo mindre polstring kan bruges under visse omstændigheder. Det kan opnås for eksempel med en lædersadelovertræk, der tilpasser sig rytterens krop, med carbonskaller med særlige fiberorienteringer eller med en specialfremstillet sadel.
Spørgsmål 6: Er der andre hot tips til køb af en sadel?
Svar: Det bedste, du kan gøre, er at udnytte testmuligheder i dit område, mange producenter af komponenter og beklædning inviterer regelmæssigt folk til testbegivenheder. Det er vigtigt at teste en bestemt model på din egen cykel eller på den cykel, du vil ride den på. En sadel på en MTB kan føles helt anderledes end den samme på en landevejs- eller gravel-cykel.
Hvis der ikke er nogen testbegivenhed i nærheden af dig i fremtiden, kan du måske bede en cykelven om at låne dig hans sadel til test, forudsat at bredden er rigtig. Når du tester, skal du tage dig god tid og være meget opmærksom på, om du kan sidde stabilt på sædebenene over en længere periode.
At sidde ergonomisk – spørgsmål om lige styr og stems til MTB og Co
Spørgsmål 1: Hvordan bestemmes bredden af for eksempel et MTB-styr (lige styr)?
Svar: Spørgsmålet indeholder allerede en del af svaret. Bredden afhænger af cykeltypen og dens anvendelsesområde. For eksempel kræver MTB-ridning hurtig, direkte styreaktion, hvilket betyder et bredt styr og kort stem (fx 50 mm stem og 800 mm styr). Desuden er der rytterens fysiske krav. Hvis styret er bredt nok, skal dine arme være lidt bøjede med albuerne pegende nedad og overarmene let roteret udadtil, når du sidder på cyklen. Da mountainbike-ryttere shredder ned ad bakke i en stående position (aktiv kørestilling), er der en anden måde at bestemme en vejledende værdi for den maksimale bredde af dine MTB-styr derhjemme på. For at gøre dette skal du falde fra en knælende position til en push-up-position i en naturlig bevægelse og lade en hjælpende person måle afstanden mellem dine hænder.
Spørgsmål 2: Hvad er de geometriske kendetegn for styr til MTB'er, trekking-cykler og lignende?
Svar: Næsten alle almindelige styr har et backsweep. Dette er den horisontale tilbagebøjning efter klemområdet. Jo højere backsweep, jo mere oprejst eller ergonomisk kan rytteren sidde. Vægten flyttes mere bagud, dvs. til sadlen, og belastningen på arme og hænder reduceres. Samtidig stiger dog luftmodstanden, og effekteffektiviteten kan falde.
Backsweep kombineres normalt med et rise eller upsweep. Rise er højdeforskellen mellem styrklemmen og grebszonen. Overgangen til det højere niveau initieres af upsweep-vinklen. Riser-styr fremmer normalt også en oprejst kørestilling og tillader bedre vægtoverførsel og kontrol på sporene i angrebspositionen.
Spørgsmål 3: Hvilken ryg-vinkel anbefales på MTB'en, og hvordan kan du påvirke den?
Svar: Det afhænger meget af MTB-disciplinen, køreteknikken og de fysiske forhold. Meget sportslige ryttere, fx i cross-country, kører med en overkrops-vinkel på ca. 40°, mens turenthusiaster i trail/all-mountain, men også enduro-terræn har tendens til at sidde mere komfortabelt ved ca. 55-60°. Dette er startværdierne. Det er bedst at prøve forskellige spacer-stack-højder, stem-vinkler og -længder. Det er tilrådeligt ikke at ændre for mange geometriske variabler på samme tid.
Spørgsmål 4: Mange kunder lider af ryg- eller nakkesmerter og følelsesløse fornemmelser af hænder eller fingre på længere ture. Hvilke er de rigtige dele i cockpit-området at ændre dette?
Svar: Normalt med en anden stem (kortere og stejlere vinkel) og/eller ergonomiske styr. Grundlæggende bør du dog også arbejde på din fysiske form, fx med stabiliseringsrøvelser, ellers vil problemet komme tilbage senere.
Ergonomic Handlebars for Road Bikes and Similar Bikes, Plus Matching Stems
Spørgsmål 1: Landevejscykling er normalt en sportslig aktivitet, men hvor meget superelevation giver mening?
Svar: Jo større forskellen mellem styret og sadlen er, jo mere sportsligt eller aerodynamisk sidder du på landevejscyklen. Hvor lavt styret skal monteres via stem-vinkel og spacer-stack-højde afhænger dog af din mobilitet i den nedre ryg. For at tjekke om din superelevation passer dig, er det bedst at sidde på din cykel i landevejscykel-tøj, mens den er fastspændt i en indendørs cykeltrainer eller holdt af en hjælpende person på sadlen. Grib nu efter den øvre styrposition, skift/bremsegreb-positionen og drop-positionen efter hinanden, og bed en anden støttende person om at holde øje med din bækkenmobilitet. Din superelevation er kun ridable i længere tid, hvis du også når dropsene kun ved bækken-præ-rotation. Hvis fleksibiliteten kommer fra brystryggen for eksempel, er din superelevation for høj.
Spørgsmål 2: Hvordan kan jeg forbedre min kørestilling med landevejscykel-styret, stem osv.?
Svar: Moderne landevejscykel- eller drop-bar-styr fås i mange forskellige designs. Især blandt tur- og langdistance-ryttere er kompakte modeller med reduceret drop (forskel mellem øvre bar og drops mindre end 130 mm) meget populære. De tillader mere aerodynamisk ridning i dropsene selv med mindre mobilitet i den nedre ryg eller bækken. Ud over droppet kan du også forbedre ergonomien ved at bruge modeller med rise og backsweep. Rise beskriver højdeforskellen (horisontal offset) mellem det øvre styrgreb og klemområdet. Det kan muliggøre en mere komfortabel eller oprejst cykel-kørestilling eller tillade, at den absolutte styrhøjde øges, hvis en yderligere ændring af spacer-stack-højden ikke er mulig. Rise kombineres ofte med et let backsweep, hvilket gør den øvre styrposition mere komfortabel og også støtter den oprejste kørestilling.
Principielt bør delene på trods af sportslige ambitioner justeres/positioneres på en sådan måde, at positionen også kan udholdes over en længere periode.
Spørgsmål 3: Anatomisk og Ergo – hvad betyder det, og hvem har brug for det?
Svar: Anatomic og Ergo refererer til formen af dropsene. På begge styr-typer varierer radien af den krummende form ofte for bedre at nå skift/bremsegreb fra den øvre bar og dropsene og for at opnå mindre drop-højde. Et anatomisk landevejsstyr har stadig et klart trin i drop-formen. Det tillader en yderligere håndposition eller en mere komfortabel mellemposition for ryggen, hvor bremsegrebene kan nås nemmere. Det efterfølges af en gribeposition til sprint.
Derimod krummer et Ergo-landevejsstyr harmonisk nedad efter det horisontalt dybeste punkt (maksimum reach). Hvis du finder en anatomisk model i drop-bar-position ubehagelig på dine hænder, bør du hellere gå efter en Ergo-model.
Spørgsmål 4: Længere stems bruges traditionelt på landevejscykler til en strakt position, korrekt?
Svar: Ja og nej, nogle veltrænede cyklister eller professionelle bruger særligt lange stems hovedsageligt for endnu mindre luftmodstand. Længere stems bruges sjældent på landevejscykler, der er mere egnede til turridning. Hvis du vil teste forskellige stem-længder selv, bør du være opmærksom på én ting: Jo længere stem, jo større belastning på din ryg og dine skuldre. Det kan resultere i ubehag fra spændte skuldre og nakkesektioner. Grundlæggende, hvis du har et normalt overkrop-til-arm-forhold, kan du placere din albue ved sadelnæsen og pege dine udstrakte fingre mod styret. Det nåede punkt plus 2-3 pegefinger-bredder giver et godt grundlag for at eksperimentere.
Sko og indlægssåler til mere komfort og præstation
Afhængigt af cykeltypen og den resulterende siddestilling eller kørestilling skabes en mere eller mindre dynamisk belastning af de kraftfulde krankomdrejninger. Mens pedalerne på præstationsorienterede landevejscykler og MTB XC-racercykler er udsat for 70 % af belastningen, er tur-MTB'er, komfortable gravel-cykler og trekking-cykler udsat for 50 % og bycykler for kun 25 %. Det er derfor næppe overraskende, at der kan opstå problemer, når toppræstationer anvendes på pedalerne via skoene og sålerne på hurtige korte afstande, eller når der kræves meget effektudholdenhed på længere afstande.
Af denne grund tilbyder producenter med omfattende ergonomiske koncepter ofte et bredt udvalg af sko-versioner, indlægssåler, indsatser og kiler. Disse tjener for eksempel til at støtte fodens bue, til at stabilisere forfoden og dermed ofte hofte, knæ og hele foden eller til at give målrettet trykaflastning.
Spørgsmål 1: Hvordan justerer jeg cleats på mine landevejscykel- eller MTB-sko til en neutral grundposition?
Svar: De fleste systemer giver dig mulighed for at flytte cleaten på langs og på tværs af skoen og også at dreje den horisontalt i forhold til sålen. Tag først dine cykelsko på, der forhåbentligt allerede passer i længden, og mærk basisledd af storetåen med din tommelfinger – placeret mellem mellemfodshoved og det første tåled. Nu kan du montere cleats, på langs så den virtuelt forlængede pedalakse løber så vertikalt som muligt gennem dette punkt. For at sikre, at dine knæ i begyndelsen udsættes for en balanceret belastning – forudsat at dine ben bevæger sig parallelt med rammen – anbefaler vi, at du positionerer cleats på tværs i en central eller neutral position på monteringsfladen. Hvis du for eksempel oplever smerter på ydersiden af dit knæ, kan du forsøge at flytte cleaten lidt længere indad; hvis smerten er på indersiden, så prøv det modsatte. Hvad angår rotation er det tilrådeligt først at montere cleats, så skoene klikket ind i pedalerne med hånden er parallelle med baghjulet og kan bevæges uden interferens langs kædestrevene. Små ændringer kan gøre en reel forskel. Lyt til din krop, når du laver testture.
Spørgsmål 2: I begyndelsen af turen føles alt fint, men senere føler du ubehag på undersiden af din fod. Hvad kan være grunden til dette, og kan indlægssåler hjælpe?
Svar: Det kan skyldes en sammenfaldende fodbue. I et sådant tilfælde kan egnede indlægssåler eller særlige kiler eller buestøtter i længde- og tværretning hjælpe.
Spørgsmål 3: Hvordan ved jeg, hvilken sko-modelversion – modeller til fødder med normal omkreds eller stort volumen – er den rigtige for mig?
Svar: Et svært spørgsmål – de fleste sko med stort volumen har mere overdel-materiale og kan give en bedre pasform til fødder med høj instep for eksempel. Hvis der dog er andre fod-deformiteter som en fladfod, er det ofte ikke nok. Egnede indlægssåler, kiler eller en sko med et bredere forfod-område, ofte kaldet en 'wide'-version, kan være nødvendige.
Spørgsmål 4: Hvad kan jeg ellers gøre, før jeg bestiller mit udvalg af sko hos BIKE24 for at undgå disse problemer?
Svar: Hvis du allerede ved, at du har en spredt fod, eller fladfod for eksempel, bør du direkte se efter sko, der kan justeres tilsvarende.
Hvis du er usikker, kan du også stå på et stykke papir derhjemme med let fugtede bare fødder og derefter drage konklusioner om den grundlæggende trykfordeling af dine fødder.
Det er også tilrådeligt at måle længden af din venstre og højre fod med et målebånd. Den forkerte størrelse er oftere ansvarlig for ubehagelige bivirkninger, end du tror.
Hvor meget plads du bør tilføje inden i skoen afhænger af, hvordan du rider. Hvis du tilbringer næsten 100% af din aktive tid på cyklen, er nogle få millimeter plads tilstrækkeligt. Ellers bør der være ca. 1 cm ekstra plads, og skoen bør være egnet til at gå i. Sammenlign resultatet med producentens størrelsesguide. Hvis fodlængden varierer betragteligt mellem din venstre og højre fod, er det ganske muligt, at begge afviger med én skostørrelse. I et sådant tilfælde kan du bestille begge størrelser og derefter støtte andre atleter via en sko-bytte-platform.