Sportsernæring

Effekt består af forbrugt energi og den tilsvarende tid, det tager. Tilgængeligheden af energi har derfor afgørende betydning for alle sportslige præstationer. Hvis energibarer, gels, sportsdrikke, proteinbarer, kosttilskud, energy gums og cremer sammensættes og bruges korrekt, kan de hjælpe dig med at nå nye personlige rekorder. Brugt målrettet før, under eller efter træning eller konkurrence gør de dig mere udholdende, stærkere og sundere. Læs her, hvordan du passer optimalt på dig selv!

Dine fedtdepoter er næsten uudtømmelige. Det er lige meget, om du har 8 eller 25 % kropsfedt. I gennemsnit står 50.000 kcal til rådighed i fedtvævet til at forsyne dine muskler med energi. Men forbrænding af fedt kræver meget ilt og meget tid, så din krop bruger overvejende denne energiform ved langsommere aktiviteter.

Ved mere intensive aktiviteter er det helt afgørende, at energien kan stilles til rådighed hurtigt og effektivt. Afhængigt af træningsniveauet er der flere hundrede gram glykogen i musklerne og leveren. I form af glukose – kulhydraternes vigtigste nedbrydningsprodukt – fylder den dine glykogendepoter op, som især bør være velfyldte før konkurrencer eller hårde træningspas. Læs mere om såkaldt carboloading i afsnittet om kost før træning og konkurrence!

I hverdagen anbefales det normalt, at omkring 60-70 % af din daglige kost består af kulhydrater. Da fedt, som nævnt ovenfor, også er en vigtig energikilde i hverdagen og under sport, er det ret uhensigtsmæssigt at forsøge at indtage for lidt fedt. Ideelt udgør fedt 20-30 % af din kost. Sunde fedtstoffer fra nødder, frø eller grøntsager er at foretrække for bedre restitution og sundhed og kan også praktisk snackes i form af naturlige rå- eller nøddebarer.

Du behøver ikke bekymre dig om mangel på protein i hverdagen. Den anbefalede mængde er ca. 50 g om dagen og kan uden problemer dækkes via en afbalanceret kost. Alligevel kan der opnås nogle fordele i sportssammenhæng, hvis man målrettet bruger proteinrig kost eller proteinpulver og proteinbarer, især efter træning eller konkurrence. Afhængigt af sportsgrenen og det ønskede mål kan et indtag på op til 1,2-1,7 g pr. kg kropsvægt være fornuftigt. Ved styrkesport eller med målet om at opbygge muskelmasse bør du snarere ligge i den øvre ende af anbefalingen. Men også cyklister, løbere, svømmere, triatleter og mange andre atleter har af forskellige grunde gavn af en velovervejet brug. Læs mere i afsnittet om kost efter træning og konkurrence!

At drikke for lidt er langt mindre et problem, end mange intuitivt går ud fra. Oftere indtager uerfarne atleter for store mængder vand, hvilket endda kan føre til farligt høj blodfortynding eller vandforgiftning. For at modvirke dette er det vigtigt at bringe elektrolytbalancen tilbage i ligevægt med specielle sportsdrikke, isotoniske drikke eller elektrolyttabletter.

Ved en sund og afbalanceret kost er det normalt ikke nødvendigt at supplere med vitaminer. Men der findes nogle undtagelser. Især veganske atleter bør være opmærksomme på regelmæssigt indtag af vitamin B12. I de mørke årstider producerer kroppen ofte for lidt vitamin D og kan derfor suppleres med kosttilskud. Ved styrketræning bruges stoffer som BCAA eller kreatin ofte for at understøtte kroppen og muskelvæksten.

I de sidste 3 dage før en vigtig konkurrence bør du forsøge at øge kulhydratmængden en smule uden direkte at spise væsentligt mere eller anderledes end normalt. Forsøg fortsat at spise sund og afbalanceret kost, men sørg for, at den indeholder lidt mindre fedt, protein og fibre. Især når du nærmer dig den afgørende dag. På den måde kan du give dit fordøjelsessystem lidt ro. Neutrale og kulhydratrige snacks er også nyttige før intensive pas. Især fordi det er helt afgørende at teste alle nye gels, barer, tyggebidder eller drikke nogle gange under træning før konkurrencen.

Til en vellykket carboloading, hvor du forsøger at fylde dine glykogendepoter så meget op som muligt, er det en hjælp at bruge specielt sammensatte kulhydratbarer eller kulhydrat-drikkepulver. Disse kan praktisk indtages i løbet af dagen som supplement til eller mellem dine normale måltider. En anden fordel ved carboloading er, at når glykogen lagres, lagres der også vand, som så står til rådighed for dig på dag X ud over energien.

Det sidste store måltid bør normalt være mindst 3 timer før start og indeholde omkring 300 g kulhydrater. I den sidste time før start kan en ekstra energi-gel eller Energy Gums indtages, afhængigt af tolerancen og længden af den kommende aktivitet. Kroppens reaktioner på koffein er også meget individuelle, men hos personer, der tåler det godt, er der målt positive effekter, hvis en koncentreret mængde (ca. 5 mg pr. kg) blev indtaget sammen med gels eller barer i timen før start.

En af de vigtigste komponenter i vellykkede konkurrencer og træningspas er evnen og kunsten at have den rette mængde energi til rådighed. Hertil er det ikke kun vigtigt at vide, hvor meget energi din krop forbruger, men også hvor meget du kan optage udefra via gels, barer og drikke og fordøje uden problemer.

Afhængigt af træningstilstand, sportsgren og intensitet forbrændes op til 1500 kcal i timen under træning (et præcist tal kan kun findes via præstationsdiagnostik). Større anstrengelser betyder også et højere kulhydratforbrug. Men da selv fremragende trænede atleter kun kan lagre maks. ca. 600 g glykogen (svarer til ca. 2400 kcal) i kroppen – og dette kun kan opnås ved målrettet carboloading – er det indlysende, at energien før eller senere bruges op under længere aktiviteter. Normalt rækker forsyningen af glukose i ca. 60-90 minutter, og det er grunden til, at hurtige løbere f.eks. kan gennemføre et halvmaraton uden gel, men ville nå deres fysiske grænser i et maraton, hvis de ville opnå deres bedste tid.

Kulhydratdepoterne kan skånes ved at bruge fedtoxidation. Denne aktiveres dog hovedsageligt efter ca. 15-30 minutter ved lavere belastning, selvom de leverer en del af energiforsyningen også ved mere intensive belastninger. Med stigende præstationsniveau – især gennem træningspas på tom mave – kan andelen af fedtsyreforbrænding øges.

Strategisk anvendte energi-gels, barer og sportsdrikke med kulhydratblandinger kan hjælpe med at løse dette dilemma. Da optagelsen af klassiske kulhydrater som maltodextrin i tarmvæggen er begrænset til ca. 60 g i timen, består mange nuværende produkter af flere kombinerede komponenter som fruktose, der ikke omdannes til glukose og derfor kan optages yderligere (op til 30 g mere). Hvor mange gels eller kulhydrater i hvilken form du har brug for og tåler bedst, testes bedst regelmæssigt under træning. Ved pas, der varer flere timer på præstationsgrænsen (maraton, Ironman og lignende), kan det endda være tilrådeligt at indtage en gel eller 60-90 g kulhydrater i tyggelig eller drikkelig form hver halve time for ikke at risikere at have tømt reserverne for tidligt.

Tilsætning af koffein kan også fremme optagelsen af kulhydrater. Derudover bør du altid indtage gels med lidt vand eller bruge hydrogels direkte, som allerede er pakket i fortyndet koncentration. For at transportere dine vandforsyninger, sportsdrikke, gels og barer på en fornuftig og bekvem måde og kunne teste dem under træning anbefaler vi at købe et drikkebælte eller en rygsæk eller en løbevest, med passende drikkedunke, drikkesystemer eller softflasks.

Og for at sikre at din hud har det lige så godt som resten af din krop på lange cykelture eller andre eventyr, findes der et bredt udvalg af sædecremer, anti-chafing-cremer og skin repair-geler.

Restitution er den vigtigste del af træningen. Det du gør og spiser efter træning, afgør hvilke tilpasninger din krop kan foretage, der gør dig stærkere, hurtigere og mere udholdende. Især efter intensive pas og konkurrencer er ikke kun dine glykogendepoter tomme, men også mange små rifter i dine muskler trænger til reparation. Ifølge de aktuelle oplysninger forårsager disse også den såkaldte „delayed onset muscle soreness“ (forsinket muskelømhed). Din krop har derfor brug for tilstrækkelig energi og byggesten til at udføre reparationerne og forbedringerne.

Ideelt bør du i de første timer efter din aktivitet fokusere på at spise hurtigt fordøjelige kulhydrater (ca. 1-1,5 g pr. kg kropsvægt) og tilstrækkeligt protein (ca. 0,2-0,5 g/kg). Specielle recovery drinks (kulhydrat-protein-drikkepulver), recovery-barer, proteinbarer og også proteinrige nøddebarer hjælper dig med dette. Tilstrækkelig væske er afgørende efter svedige pas og konkurrencer for at genoprette balancen i kroppen. Dette inkluderer også indtag af salte/elektrolytter. For maksimal afslapning kan du også forkæle dine trætte muskler med specielle sportscremer. Så du hurtigt er klar til indsats igen. Og stærkere end nogensinde før!