Kosttilskud

Lever du en aktiv livsstil, nyder sport på regelmæssig basis og kan lide at spise sundt? Så er det desto vigtigere at give din krop præcis, hvad den har brug for. Mangeltilstande kan ramme alle, men især atleter med øgede behov for næringsstoffer og energi. Udsagn om, hvilke vitaminer, mineraler og proteiner der er nyttige og uskadelige, er ofte modstridende. Som sådan vil vi gerne forklare, hvilke sportstilskud til cyklister, pulvere og præparater der findes, hvad de tilbyder, og hvordan de kan gavne dig.

Indhold – Sportstilskud

• Hvad er sportstilskud?
• Sportstilskud – brug og risici
• Vitaminer – høje krav i hverdag og sport
• Oversigt over vitaminer – effekt og dagligt behov
• Mineraler – for at forebygge kramper og træthed, for at forbedre dit helbred
• Oversigt over mineraler – effekt og dagligt behov
• Aminosyrer – styrke, muskeludvikling og præstation
• Hvad er essentielle aminosyrer?
• L-carnitin – for mere udholdenhed
• Kreatin – fuld kraft fra start
• Glutamin – stærke muskler, stærk fordøjelse
• BCAA'er – essentielle for regenerering og muskeludvikling
• Oversigt over aminosyrer – effekt og dagligt behov
• Koffein, nitrat og omega 3 – kaffe, rødbede og mere for et ekstra spark

Som navnet antyder, lover sportstilskud at supplere din kost med visse næringsstoffer. Det er essentielt at holde din krop godt forsynet med alle de nødvendige næringsstoffer, ikke kun under motion, men også på daglig basis for at sikre reparationsarbejde og andre kropsfunktioner. Ud over sportsdrikke, energibarer, energigeler og andre fødevarer, som du kan bruge før, under og efter motion, er visse kosttilskud også tilrådelige. Udvalget af mulige vitaminer, mineraler og proteiner, der støtter visse kropsfunktioner eller afhjælper mangler, er enormt. Sportstilskud tilbydes i form af pulvere, brusetabletter, kapsler, koncentrater eller drikke-ampuller. Disse indeholder for det meste koncentrerede og højdoserede plantebaserede ekstrakter som ingefær, grøn te eller padderok, animalske stoffer som fiskeolie eller syntetisk fremstillede vitaminer, mineraler eller aminosyrer – ingredienser, der findes i eksisterende naturlige fødevarer.

Mindst halvdelen af alle motionsudøvere tager sportstilskud regelmæssigt. I mange discipliner eller aldersgrupper og særligt i konkurrencesport er tallene betydeligt højere. Ernæringsmæssige behov kan generelt opfyldes gennem kost. Desuden lurer der nogle farer ved skødesløs brug. Ud over allergiske reaktioner kan høje doser af vitaminprodukter forårsage sygdomme eller uønskede interaktioner med medicin.

Før du foretager nogen køb, bør du være opmærksom på følgende:

• Hvis du tyer til sportstilskud på grund af træthed eller svaghed, så konsulter venligst først din læge.
• Overhold den obligatoriske information om den anbefalede maksimale daglige dosis, som ikke bør overskrides uden lægekonsultation.
• Stil kritisk spørgsmål til de lovede reklameudsagn på emballagen.
• Individuelle ingredienser kan være indeholdt i en overdrevet dosis og forårsage bivirkninger.
• Overvej omhyggeligt, om du er i stand til at udligne potentielle mangler med en ændring i din kost.

Hvis du føler dig godt informeret og gerne vil bruge sportstilskud til specifikke formål såsom at støtte dig under motion, vil vi gerne give dig en oversigt over de enkelte vitaminer, mineraler og aminosyrer samt deres mulige effekter på din præstation og dit helbred.

Vitaminer er meget komplekse molekyler og er ikke nemme at gruppere kemisk. De syntetiseres fra planter, bakterier og endda dyr. Mennesker skal absorbere størstedelen af vitaminer (11 ud af 13) gennem fødevarer. Kun vitamin D3 (cholecalciferol) kan produceres uafhængigt af huden, når den udsættes for tilstrækkeligt sollys – ved hjælp af en proces, der ligner plantefotosyntese. Desuden kan niacin (B3)-vitaminet produceres af os fra den essentielle aminosyre tryptofan og er derfor direkte afhængig af mængden af absorberet protein.

Atleter, der enten har høje energibehov eller dyrker sportsgrene, hvor en lav kropsvægt er gavnlig, løber risikoen for ikke at kunne absorbere en tilstrækkelig mængde vitaminer. I udholdenhedssport, såsom cykling, løb eller triatlon, er det undertiden vanskeligt eller endda umuligt at indtage tilstrækkelig nærende mad i ens fritid. Dette gør det vanskeligt at undgå tilskud.

Ud over niacin er et øget behov sandsynligt for vitamin B2 (riboflavin), B (thiamin) og B6 (pyridoxin). Brugen af vitamin C (ascorbinsyre) er meget almindelig, hvilket også forbedrer absorptionen af jern, og vitamin E (tocopherol). Overdoser er farlige, men supplering på lave niveauer kan have en præstationsforbedrende effekt.

Især stigningen i vegane atleter har henledt vores opmærksomhed på behovet for vitamin B12 (cobalamin). Vitaminet produceres normalt af bakterier i jorden og absorberes derefter, for eksempel fra at spise jordede rodgrøntsager. Udtømte jorder og 'rene grøntsager' gør tilskuddet til et absolut must for både plantespisere og kødspisere.

Følgende oversigt over almindeligt anvendte vitaminer i tilskud til cykling og sport gør ikke krav på at være komplet. Det skal ikke sidestilles med lægerådgivning og er kun beregnet som en vejledning.

Muskelkramper fortsætter med at være et almindeligt problem og smerte for atleter under og efter motion. Faktisk vælger mange atleter magnesiumtabletter eller -pulver. Aktuelle studier indikerer, at kramper, ud over utilstrækkeligt trænede muskler og en vis disposition, primært er resultatet af et stort tab af andre mineraler. Når man udfører intensiv udholdenhedssport, sveder man op til 3 l sved ud pr. time. I dette tilfælde er det mest natrium og klorid, snarere end magnesium, der går tabt. Betydelige tab af jern, zink, kobber og chrom kan også forventes, som også går tabt gennem urinen.

Især betydningen af jern for præstation og helbred er velkendt i samfundet og er vigtig for udholdenhedsatleter. Mangler i magnesium og zink er heller ikke at undervurdere. Relativt udbredt i befolkningen kan dette føre til træthedssymptomer, for eksempel. Ikke desto mindre opdages forbindelsen til en ernæringsmangel ofte på et for sent stadium. Hvis du tager magnesium og zink i kombination som et kosttilskud, øger du samtidig biotilgængeligheden, dvs. absorptionsevnen. Igen er det altid bedst at søge lægerådgivning først, hvis du har mistanke om mangler eller vil forbedre præstationen.

Følgende oversigt over almindeligt anvendte mineraler i sportstilskud gør ikke krav på at være komplet. Det skal ikke sidestilles med lægerådgivning og er kun beregnet som en vejledning.

Alle næringsstoffer dannes ved hjælp af sollys og jordingredienser. Det inkluderer alle essentielle aminosyrer. De fremstilles udelukkende af planter og mikrober og transporteres. Som sådan får du alle dine essentielle aminosyrer fra planter.

Proteiner består af aminosyrer. For at holde din krop forsynet med alt, hvad den har brug for, skal du enten spise planter eller dyr, der tidligere har spist masser af planter. I gennemsnit har voksne brug for 0,8 eller 0,9 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det daglige proteinbehov er en smule højere på en plantebaseret (vegansk) kost.

Proteiner er essentielle for funktion, dannelse og reparation af celler og påvirker derfor alle muskler, organer og strukturer i den menneskelige krop. Proteinmangel er stort set uhørt i befolkningen. Den menneskelige krop kan dog have en mangel på en eller flere essentielle aminosyrer. Det betyder, at proteinsyntese ikke længere kan finde sted. I dette tilfælde kan kroppens eget protein nedbrydes for at løse de manglende aminosyrer, men dette system virker kun til dannelsen af visse proteiner og også kun i en begrænset periode.

Essentielle aminosyrer kan ikke syntetiseres i kroppen, mens der er nogle ikke-essentielle aminosyrer, der kan bygges af vores celler. Følgende ni aminosyrer er essentielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Kombinationen af forskellige aminosyrer er vigtig her. Det er den eneste måde at forsyne din krop optimalt med alt, hvad den har brug for før og efter sport. Hvad mere er, absorberes visse aminosyrer mere effektivt i kombination med andre. Eller, ligesom lysin, arbejder de med andre næringsstoffer og er ansvarlige for at generere andre essentielle stoffer såsom L-carnitin.

I styrkebegivenheder og udholdenhedssport er L-carnitin et af de mest almindeligt indtagne sports- og cykeltilskud. Det består af aminosyrerne lysin og methionin. Den hævdede aktive proces, hvor energiforsyningen fra fedtreserver øges, og kulhydratreserver dermed spares, undgår et præstationsfald senere. Selvom vi i princippet selv kan producere L-carnitin, er denne proces kun garanteret, hvis der også er nok L-carnitin tilgængeligt under motion. For at være på den sikre side bruger mange atleter kapsler, tyggetabletter, drikke-ampuller, drikkepulver eller barer. Som den beskrevne proces indikerer, har stoffet været populært blandt slankere.

Aminosyren kreatin siges at have en lignende præstationsforbedrende effekt. Især under hurtighedsstyrke, maksimal styrke og andre intensive træningsenheder er kreatin potentielt i stand til at forbedre din præstation. Selvom denne ikke-essentielle aminosyre også syntetiseres uafhængigt af os, siges den at give bedre værdier i sin funktion som et energilager i muskelvæv, når den tages i øgede mængder. Dette er blevet demonstreret i en række studier af korte workouts. Forsigtighed skal dog udvises, da vægtøgning på grund af væskeretention er blevet bemærket som en bivirkning.

L-glutamin er langt den mest almindelige aminosyre i vores muskelsystem. Som en semi-essentiel aminosyre kan den både absorberes og syntetiseres. En glutaminmangel kan blive særligt alvorlig under høj atletisk stress såsom maraton eller ultra-konkurrencer. Det bidrager ikke kun til at opretholde immunsystemet og muskelreparation, det holder også tarmvæggen sund. Atleter, der lider af hyppige mave-tarm-problemer, kan derfor potentielt have gavn af øget glutaminindtagelse.

Akronymet BCAA findes nu her, der og overalt, men særligt i udholdenheds- og styrkesport. Det står for 'Branched-Chain Amino Acids'. Dette involverer de essentielle aminosyrer valin, leucin og isoleucin. Som et kosttilskud tages BCAA'er med den hensigt at forbedre muskelvækst og restitution.

Følgende oversigt over almindeligt tilsatte aminosyrer i sportstilskud gør ikke krav på at være komplet. Det skal ikke sidestilles med lægerådgivning og er kun beregnet som en vejledning.

Kaffe giver ikke kun trætte atleter en boost, det forbedrer også deres præstation. Koffein, samt maté, guarana og grøn te – uanset om det er i form af en kapsel, shot eller pulver – har alle påviseligt positive effekter på din langsigtede præstation. 3-6 mg/kg koffein cirka 20 minutter før en intensiv træningssession eller konkurrence kan give dig et reelt spark.

Ikke længere en hemmelighed blandt løbere, triatleter og professionelle cyklister: rødbede. Nitratet i rødbede forbedrer produktionen af nitrogenoxid i kroppen, har en karudvidende effekt og øger som sådan den maksimale iltabsorptionskapacitet.

Ligesom aminosyrer findes der også fedtsyrer, der er essentielle for vores kroppe, men ikke kan produceres af os. Den vigtigste og mest velkendte er sandsynligvis omega 3. Det udvindes af fiskeolie og tages i kapsler. 2-3 g på daglig basis skal bidrage til at sænke blodtrykket og holde dit kolesterolniveau lavt, forebygge inflammation og accelerere regenerering.