Sportsdrikke, smoothies, isotoniske drikke, elektrolyt-drikkepulver, hydreringstabletter og mere: drik dig fit!
Vi ville ikke kunne overleve uden kulhydrater og vand, endsige kunne levere den højeste præstation. Uanset om du er i dit løbetøj, på din cykel, svømmer eller smider dig i fitnesscentret: at have den rigtige energi leveret af en sportsdrik er næsten lige så vigtigt som at træne for din succes. Vi ved alle, at restitution er den vigtigste del af træning. Det er faktisk afgørende at holde energi-, elektrolyt- og vandlagrene fyldte – samt at forsyne ømme muskler med masser af protein for at reparere sig selv. Find ud af præcis, hvad din krop har brug for her!
Kulhydratdrikke: præcis den rigtige mængde energi
Uanset om du foretrækker en energidrik, energigel, isotonisk drik, energibar, elektrolyt-drik, kulhydrat-sportsdrik-pulver: topprioriteten for disse produkter er at forsyne atleter med energi og væske på den mest stabile og tilstrækkelige måde, der er mulig. På trods af det faktum, at sportsdrikke overvejende bruges under træning eller konkurrencer, kan det også være gavnligt at indtage dem en dag eller flere timer før en vigtig konkurrence eller intensiv session. Det betyder, at du kan fokusere bedre på carb loading og være sikker på, at du er godt hydreret.
Osmolaritet eller osmotisk koncentration af sportsdrikke
Væsker med forskellige sammensætninger absorberes af kroppen ved forskellige hastigheder. Ud over din krops egne krav spiller osmotisk tryk den mest afgørende rolle i absorptionshastigheden. Forenklet sagt giver dette fysiske fænomen information om antallet af partikler (såsom sukker, vitaminer, mineraler som magnesium eller kalium eller også proteiner) i en opløsning.
Drikke, der har en lignende osmotisk koncentration som vores blod (280-330 mosmol/l), kaldes isotoniske. De forsyner kroppen med masser af energi på den hurtigste måde. Hydreringsdrikke med højere osmotisk tryk (hypertoniske) absorberes mindre hurtigt, mens drikke med lavere osmolaritet (hypotoniske) absorberes hurtigt til rehydrering og er derfor et ideelt valg til brug under sport.
Isotoniske drikke: den perfekte blanding til høj præstation
Udtrykket isotonisk sportsdrik eller isotonisk drik er ikke beskyttet eller præcist defineret i Storbritannien. Med dette i tankerne vil du finde, at forskellige sammensætninger er tilgængelige på markedet. Uden at gå mere i dybden med den sportsvidenskabelige diagnostik er det bedst at prøve drikkene selv og finde den rigtige blanding til dig.
Ikke desto mindre kan der laves nogle generelle udsagn om sammensætningen. Isotoniske drikke indeholder ofte mellem 60-80 g kulhydrater og 500-800 mg natrium pr. liter. Desuden plejer forskellige kilder til kulhydrater at blive blandet sammen for at øge forbruget. Glukose og fruktose i et forhold på 2:1 er særligt effektive og ret populære i øjeblikket. Det gør det muligt at absorbere op til 90 g i stedet for omkring 60 g pr. time.
Ud over natrium tilsættes ofte andre variable elektrolytter og på mindre hyppig basis blandes vitaminer i. Drikke, sportsdrik-pulver eller brusende elektrolyt-tabletter er valgfrit tilgængelige med koffein, taurin eller guarana for at give dig et ekstra spark. Indtaget kort før en konkurrence er de i stand til at forbedre din præstation påviseligt. Det er essentielt, at disse produkter testes under træning for at sikre, at din mave kan tåle dem. Desuden er dette stykke råd vigtigt for enhver væske, du ønsker at tage under en konkurrence. Især da alle reagerer forskelligt på forskellige sammensætninger. Trods alt promoveres alkoholfri øl som en isotonisk drik, men du ville finde meget få atleter, der vil drikke det under et maraton eller Ironman-event.
Kort sagt har isotoniske drikke en osmotisk koncentration, der ligner vores blod. Som sådan kan masser af kulhydrater, ud over elektrolyt-tabletter og hydreringsdrikke, hurtigt absorberes. De er derfor ideelt egnede til intensive workouts, når der kræves masser af energi eller til hurtig regenerering.
Hypotoniske drikke: hurtig og effektiv hydrering
Hypotoniske væsker har en lavere osmotisk koncentration end vores blod eller isotoniske drikke. Disse omfatter for eksempel vand og mineralvand eller specielle hypotoniske kulhydrat-drikkepulver. Takket være deres lave osmolaritet kan specielle hydreringsdrikke ret hurtigt absorberes i din blodbane. De indeholder færre kulhydrater, men er også mildere ved din mave. Disse typer hypotoniske drikke anbefales især på episke cykelture på herlige dage eller for dem, der lider af følsomme maver. Da de er i stand til at fylde vand- og elektrolytbalancen op ekstra hurtigt.
Protein-shakes: regenerering, styrkelse og forbedring
Hvis du spiser en rimeligt afbalanceret kost, er det stort set umuligt at have en proteinmangel. Et øget proteinindtag kan give mening for specifikt at opbygge muskler eller reparere muskelsystemet hurtigere efter intensiv træning. Proteiner forbindes ofte med animalske fødevarer, især fordi de bruges synonymt som proteiner. Alle proteiner er sammensat af "plantebaserede" aminosyrer og absorberes tilsvarende af andre dyr gennem indtagelse af plantebaserede fødevarer. Der er otte aminosyrer, som ikke kan syntetiseres af den menneskelige krop selv.
Du har valget mellem forskellige vegan-protein-drikke, klar-til-brug protein-drikke eller valle- og/eller valleprotein-drikkepulver. Derudover findes der også energidrikke med kulhydrater og proteiner i kombination. Som sådan kan du fremskynde din restitution endnu mere efter træning eller konkurrence og støtte dine reparationsprocesser.
Kulhydrater, elektrolytter, proteiner: før, under og efter aktivitet
Hvis du har intensiv træning på programmet, eller den næste store konkurrence er lige rundt om hjørnet, så giver det god mening at begynde at drikke mere vand end normalt i løbet af dagen og ikke kun før du starter. Det kan også være gavnligt at carb load før din træning eller konkurrence med kulhydratdrikke, juicer eller endda naturlige smoothie-geler. Carb loading vil sikre, at du optimalt når dit potentiale.
Den nøjagtige mængde afhænger af individuelle præferencer og krav. Ikke desto mindre er det ikke absolut nødvendigt at indtage iso-drikke eller kulhydrater under anstrengende motion, der varer mindre end en time. Selv vand er ikke altid nødvendigt, men det kan være gavnligt at drikke det i varme temperaturer for at fremme hurtig restitution.
I særligt udfordrende udholdenhedskonkurrencer som maraton, udholdenhedsløb eller langdistance-triatlon er det afgørende, at du har de rigtige forsyninger om bord. En grundlæggende hydreringsretningslinje her er omtrent en liter væske med tilstrækkelige kulhydrater og elektrolytter pr. time. Det bør helst tages i mindre mængder hvert 20. minut. Afhængigt af forholdene og tolerancen, som du bør teste tilstrækkeligt i træning på forhånd. Som tidligere nævnt kan du absorbere maksimalt omkring 90 g kulhydrater pr. time og bør ikke forvente mere fra din mave.
En træningssession fører til den næste. Vi ved alle, at restitution er den vigtigste del af træning. Som med mange klichéer er der en masse sandhed i dette. Du vil kun være i stand til at forbedre dig, hvis dine muskler, sener, knogler, led og kardiovaskulære system er i stand til at tilpasse sig efter en træningssession. Og din krop skal forsynes med alle de vigtige elementer til dette. Det inkluderer tilstrækkelige væsker lige efter træning eller en konkurrence. Du kan svede op til tre liter sved ud pr. time under intensive sessioner.
Det er derfor også essentielt at erstatte de tabte salte f.eks. med elektrolyt-drikke. Din krop har naturligvis brug for energi til alle reparationsprocesserne og vil have gavn af isotoniske eller andre kulhydratdrikke lige efter din session. Proteiner er et vigtigt element, der hjælper med at udvikle muskler. De hjælper også med at hele de mange små rifter i dine muskler, som plejer at opstå efter intensiv ensidig anstrengelse, og lindrer muskelømhed. Også her afhænger det passende forbrug af protein-shakes eller drikke af, hvor meget du får gennem din kost. Og hvor godt din mave kan klare fast føde efter træning. Giv det et forsøg!
Hvis din krop har brug for mere af det gode, så hvorfor ikke forkæle dig selv med nærende sportscremer, pulvere og olier eller særligt næringsrige økologiske fødevarer. I kategorien Sportsernæring og kropspleje finder du alt, hvad du har brug for for at være aktiv og forblive aktiv!
Køb sportsdrikke – vores top-anbefalinger
Hos BIKE24 kan du købe et bredt udvalg af sportsdrikke. For at gøre valget lidt nemmere har vi nogle top-anbefalinger til dig:
- Indtag sportsdrikke en dag eller flere timer før en vigtig konkurrence eller intensiv session.
- Isotoniske drikke forsyner kroppen med masser af energi på den hurtigste måde – bedst brugt før din workout.
- Brusende elektrolyt-tabletter er en god tilføjelse til isotoniske sportsdrikke.
- Væsker med lavere osmolaritet absorberes hurtigt til rehydrering – hydreringsdrikke er et ideelt valg til brug under sport.
- Øg dit proteinindtag for specifikt at opbygge muskler eller reparere muskelsystemet hurtigere efter intensiv træning.
- Du har valget mellem elektrolyt-tabletter, sportsdrik-pulver og naturligvis klar-til-brug sportsdrikke fra en bred vifte af producenter.